কেউ অতিরিক্ত ওজন করতে চায় না। প্রত্যেকেই একটি স্বাস্থ্যকর জীবন চায় এবং এর জন্য প্রথমে যে জিনিসটি প্রয়োজন তা হল সঠিক ওজন। আজকাল আমাদের দৈনন্দিন জীবনের ধরন পরিবর্তিত হয়েছে এবং সবচেয়ে লক্ষণীয় বিষয় হল ওজন বৃদ্ধি। এই ওজন বিভিন্ন রোগের কারণ হতে পারে তাই সঠিক ওজন বজায় রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এই ব্লগে আমরা ওজন কমানোর টিপস উপায় নিয়ে আলোচনা করব যা নারী ও পুরুষ উভয়েই প্রয়োগ করতে পারেন।

ওজন কমানোর টিপস

সুষম খাদ্যাভ্যাস মেনে চলুন

সঠিক ওজন কমানোর প্রথম ধাপ হল সুষম খাদ্যাভ্যাস মেনে চলা। খাদ্য তালিকায় পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন, শাকসবজি, ফলমূল এবং হোল গ্রেইন যোগ করুন। প্রোটিন ওজন কমানোর ক্ষেত্রে খুবই গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি ক্ষুধা কমায় এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরাট রাখে। প্রোটিনের ভালো উৎস হতে পারে মুরগির মাংস, ডিম, মাছ, ডাল, ছোলা ইত্যাদি।

নিয়মিত ব্যায়াম করুন

শারীরিক ব্যায়াম ওজন কমানোর জন্য অপরিহার্য। প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিটের জন্য ব্যায়াম করুন। এর মধ্যে হাঁটা, দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, যোগব্যায়াম ইত্যাদি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। ব্যায়াম শুধু ওজন কমায় না, এটি শরীরের মেটাবলিজম বাড়ায়।

পানি পান করুন

ওজন কমানোর জন্য পর্যাপ্ত পানি পান করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। পানি শরীরের বিষাক্ত পদার্থ বের করে দেয় এবং মেটাবলিজম বাড়ায়। প্রতিদিন ৮-১০ গ্লাস পানি পান করার চেষ্টা করুন। খাবার খাওয়ার ৩০ মিনিট আগে পানি পান করলে ক্ষুধা কমে যায় এবং অতিরিক্ত খাওয়া হয় না।

নিয়মিত ঘুম

সুস্থ শরীরের জন্য পর্যাপ্ত ঘুম অত্যন্ত জরুরি। নিয়মিত ৭-৮ ঘণ্টা ঘুম নিশ্চিত করুন। ঘুমের অভাব মেটাবলিজম কমিয়ে দেয় এবং ক্ষুধা বৃদ্ধির হরমোন বাড়িয়ে দেয়, যা বেশি খাওয়ার প্রবণতা তৈরি করে।

চিনিযুক্ত খাবার ও পানীয় পরিহার করুন

চিনিযুক্ত খাবার ও পানীয় ওজন বাড়ানোর প্রধান কারণগুলোর মধ্যে একটি। কোমল পানীয়, মিষ্টি, ক্যান্ডি ইত্যাদি যতটা সম্ভব পরিহার করুন। এগুলো উচ্চ ক্যালোরি যুক্ত এবং শরীরের চর্বি জমার হার বাড়িয়ে দেয়।

হোল গ্রেইন খাবার খান

হোল গ্রেইন যেমন ব্রাউন রাইস, ওটমিল, এবং সম্পূর্ণ গমের রুটি ওজন কমাতে সহায়ক। এগুলিতে ফাইবার থাকে যা হজম প্রক্রিয়া ধীর করে এবং পেট দীর্ঘ সময় ভরাট রাখে।

অল্প খাবার খান কিন্তু বার বার খান 

বড় খাবার খাওয়ার চেয়ে অল্প খাবার খাওয়া ওজন কমাতে বেশি কার্যকর। প্রতিদিন ৫-৬ বেলা খাবার খান, যাতে প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার থাকে। এটি আপনার মেটাবলিজম বাড়ায় এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হয়।

সবুজ চা পান করুন

সবুজ চায়ে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা মেটাবলিজম বাড়ায় এবং ফ্যাট বার্ন করতে সহায়ক। প্রতিদিন ২-৩ কাপ সবুজ চা পান করার চেষ্টা করুন।

পর্যাপ্ত শাকসবজি ও ফলমূল খান

শাকসবজি ও ফলমূল ওজন কমাতে খুবই সহায়ক। এগুলিতে ফাইবার এবং ভিটামিন-এ, সি, এবং কে থাকে যা শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে। শাকসবজি ও ফলমূল খেলে পেট ভরা থাকে এবং অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণের প্রবণতা কমে।

স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট

স্ট্রেস ওজন বাড়ার একটি কারণ হতে পারে। স্ট্রেস থেকে মুক্তি পেতে ধ্যান, যোগ ব্যায়াম, এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করতে পারেন। এগুলো মানসিক শান্তি দেয় এবং ওজন কমাতে সহায়ক।

খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করুন

খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা ওজন কমানোর একটি গুরুত্বপূর্ণ উপায়। খাওয়ার সময় ছোট প্লেট ব্যবহার করুন, যা খাবারের পরিমাণ কম রাখতে সাহায্য করবে। এছাড়া, খাবার খাওয়ার সময় মনোযোগ দিয়ে খাবেন, যাতে আপনি খাবারের স্বাদ পুরোপুরি উপভোগ করতে পারেন এবং অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমে।

চিনিযুক্ত পানীয় পরিবর্তে প্রাকৃতিক পানীয় পান করুন

কোমল পানীয় এবং চিনিযুক্ত পানীয় পরিহার করে প্রাকৃতিক পানীয় যেমন লেবু পানি, নারকেলের পানি, এবং তাজা ফলের রস পান করুন। এগুলো কম ক্যালরি যুক্ত এবং শরীরকে হাইড্রেটেড রাখে।

সক্রিয় থাকুন

দৈনন্দিন জীবনে বাড়িতে সক্রিয় থাকার চেষ্টা করুন। লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন, কাছাকাছি জায়গায় হাঁটুন, এবং বসার সময় ঘন ঘন উঠুন এবং হাঁটুন। বাড়তি সক্রিয় থাকা মেটাবলিজম বাড়ায় এবং ওজন কমাতে সহায়ক।

সঠিক পরিমাণে প্রোটিন খান

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার ওজন কমাতে সাহায্য করে। এটি ক্ষুধা কমায় এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে। ডিম, মুরগি, মাছ, এবং ডাল প্রোটিনের ভালো উৎস।

স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়া

স্ন্যাকস খাওয়ার সময় স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস যেমন বাদাম, ফল, এবং দই বেছে নিন। এগুলি কম ক্যালরি যুক্ত এবং পুষ্টি সমৃদ্ধ।

ওজন কমানোর সুবিধা 

হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস

ওজন কমালে হৃদরোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়। অতিরিক্ত ওজন উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ কোলেস্টেরল, এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের মতো সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে যা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। ওজন কমালে এই সমস্যা গুলো কমে এবং হৃদপিণ্ড সুস্থ থাকে।

ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ

ওজন কমানোর মাধ্যমে টাইপ ২ ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়। শরীরের ওজন কমানোর ফলে ইনসুলিনের কার্যকারিতা বাড়ে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়ক।

উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ

ওজন কমানোর মাধ্যমে উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়। ওজন কমালে রক্তনালীতে চাপ কমে এবং রক্ত সঞ্চালন সহজ হয়, ফলে উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা কমে।

হাড় ও জয়েন্টের সুরক্ষা

অতিরিক্ত ওজন হাড় এবং জয়েন্টের উপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করে, যা আর্থ্রাইটিস এবং অন্যান্য জয়েন্টের সমস্যার কারণ হতে পারে। ওজন কমালে এই চাপ কমে এবং হাড় ও জয়েন্ট সুস্থ থাকে।

শ্বাসকষ্ট ও ঘুমের মান উন্নত

ওজন কমানোর ফলে শ্বাসকষ্ট কমে এবং ঘুমের মান উন্নত হয়। অতিরিক্ত ওজন ঘুমের সময় শ্বাসকষ্টের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, যা ওজন কমলে কমে যায়।

মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি

ওজন কমানোর ফলে মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি হয়। অতিরিক্ত ওজন কমলে আত্মবিশ্বাস বাড়ে এবং মানসিক চাপ কমে। ওজন কমানোর মাধ্যমে নিজেকে ভালোভাবে দেখানো এবং অনুভব করার সুযোগ পাওয়া যায়।

শক্তি ও সক্রিয়তা বৃদ্ধি

ওজন কমালে শরীরে শক্তি এবং সক্রিয়তা বৃদ্ধি পায়। অতিরিক্ত ওজন কমলে শরীর হালকা হয় এবং কাজ করার ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।

ওজন কমানোর মানসিক কৌশল

অতিরিক্ত কঠিন রুটিন বানাবেন না

ওজন কমানোর যাত্রা শুরুর আগে উৎসাহ থাকে অনেক বেশি। ফলে বাস্তবতা চিন্তা না করে  মেনে চলা খুব কঠিন হবে এমন পরিকল্পনা করে ফেলেন অনেকেই। ফলে কয়েক দিন পরই ক্লান্তি আর বিরক্তি চলে আসে। হাল ছেড়ে দিয়ে ওজন কমানোর চিন্তা বাদ দিয়ে দেন অনেকে তখন। সেজন্য পরিকল্পনা করার সময় হুট করে অতিরিক্ত কঠিন রুটিনে চলে যাওয়া যাবে না। শুরুতেই এক ঘণ্টা ব্যায়াম রুটিনে নিয়ে আসবেন না বা আগে যা খেতেন তার অর্ধেক খাওয়া শুরুর করবেন না। শরীরকে এবং একইসঙ্গে মনকেও পরিবর্তনের সঙ্গে অভ্যস্ত হতে দিন। আস্তে আস্তে ব্যায়ামের সময় বাড়ান এবং খাবারের পরিমাণ কমান।

খাবার যেন বিস্বাদ না হয় সেদিকে খেয়াল রাখুন

ডায়েটে গিয়ে ক্রমাগত বিস্বাদ খাবার খেতে থাকলে অরুচি চলে আসলে মুশকিল। কারণ তখন আমাদের ভোজনবিলাসী মন লোভী হয়ে যায়। হুট করে অস্বাস্থ্যকর এটা-সেটা খেয়ে ফেলা হয়। তাই স্বাস্থ্যকর খাবারটাকে একটু মজাদার করার চেষ্টা করুন। যেমন: ডিম খেলে সেটা সবসময় একভাবে না খেয়ে ভিন্ন ভিন্ন রেসিপি করে খেতে পারেন। কেউ সেদ্ধ ডিম খেলে সেটায় একটু গোলমরিচ বা চিলি ফ্লেক্স যোগ করে নিতে পারেন। কখনো সেদ্ধ ডিমের সঙ্গে পেঁয়াজ, কাঁচামরিচ আর শসা-টমেটো মিশিয়ে বানিয়ে ফেলতে পারেন এগ সালাদ। এভাবে সব খাবারের রেসিপিতেই পরিবর্তন আনুন। আবার খুব মিষ্টি খাওয়ার ইচ্ছা হলে পানি খেয়ে সেই ইচ্ছা না দমিয়ে আপেল বা খেজুরের মতো একটা মিষ্টি ফল খেয়ে ফেলতে পারেন। পেট ও মন সন্তষ্ট থাকবে।

রুটিনে ‘চিট ডে’ রাখুন

সপ্তাহে ছয়দিন ডায়েট পরিকল্পনা মেনে চলে একদিন তো নিজেকে একটু পুরস্কার দেওয়াই যেতে পারে। সপ্তাহের যে কোনো একটা দিন নিজের পছন্দের এমন একটি খাবার খেতে পারেন, যেটি আপনার নিয়মিত ডায়েটে নেই। সেটা হতে পারে ছোট একটা কাপকেক কিংবা প্রিয় একটা আইসক্রিম। এগুলো শরীরের জন্য ভালো না সত্যি, কিন্তু মনকে সারা সপ্তাহ শান্ত রাখতে সত্যিই কাজে আসতে পারে। তবে অবশ্যই পরিমাণের দিকে খেয়াল রাখতে হবে। খেয়াল রাখবেন, ‘চিট’ যেন নিয়ন্ত্রণ না হারায়। তাহলে কিন্তু হিতে বিপরীত হবে।

নিয়মিত আয়না দেখুন

শুনতে অদ্ভুত শোনালেও এই কৌশল বেশ কার্যকরী। ওজন বেড়ে গেলে আমরা প্রাণপণে আয়না এড়িয়ে চলি। কিন্তু ঠিক বিপরীত কাজটি আপনাকে লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করতে পারে। আয়নায় নিজেকে যতবার দেখবেন, ততবারই বাড়তি ওজনের বিষয়টি নিয়ে অস্বস্তি হবে। মনে দৃঢ়তা আসবে যে, এবার ওজন ঝেড়েই ফেলতে হবে।

আকারে ছোট প্লেট ও বাটি ব্যবহার করুন

পরিমাণটা আসলে যেমনই হোক না কেন, বড়সড় একটা প্লেটের কোণায় পড়ে থাকা ভাত কিংবা বড় একটা বাটির তলানিতে পড়ে থাকা সবজি দেখলে মনে হয়, কত কম খাচ্ছি। পেট ভরল না। একই খাবার যদি ছোট প্লেট বা বাটিতে রাখেন তাহলে প্লেট বা বাটিটি পূর্ণ দেখাবে। আপনার মনেও এ ধারণাটা আসবে যে, এক প্লেট বা এক বাটি খাবার খেলাম। সেজন্য এগুলোর আকারে মনোযোগ দিন।

নীল প্লেট ও বাটি ব্যবহার করুন

বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে, নীল রং মানুষের খাওয়ার আগ্রহ কমাতে বেশ ভূমিকা রাখে। তাই বাসনকোসনের বেলায় হলুদ, লাল, কমলার মতো রঙের বদলে বেছে নিতে পারেন নীল রংকে।

টিভি দেখার সময় বা সোশ্যাল মিডিয়ায় থাকাকালে খাবেন না

টিভি দেখতে দেখেতে বা সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে রিল দেখতে দেখেতে খেলে হিসেবের বাইরে অনেকটা খাওয়া হয়ে যায়। খাওয়ার সময় তাই খাওয়ার প্রতিই মনোযোগ দিন। এ দুটি জিনিস এড়িয়ে চলুন।

ওজন কমানোর সোশ্যাল মিডিয়া গ্রুপে যুক্ত হোন

আজকাল সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে ওজন কমানোর অনেক গ্রুপ দেখা যায়। এগুলোর কোনো একটিতে যুক্ত হয়ে নিন। গ্রুপগুলোতে অনেকে তাদের ওজন কমানোর যাত্রা শেয়ার করেন। পরিবর্তনের ছবি শেয়ার করেন, ডায়েট পরিকল্পনা নিয়ে আলোচনা করেন। এগুলো আপনাকে মানসিকভাবে আগ্রহী রাখবে ওজন কমানোতে।

ধীরে খান

খাওয়ার সময় আস্তে ধীরে চিবিয়ে, সময় নিয়ে খান। অনেক্ষণ ধরে খাওয়ার ফলে অল্প খাবারও বেশি মনে হবে এবং মানসিক সন্তুষ্টি আসবে।

একবার নিয়ম ভেঙে কিছু খেয়ে ফেললে হাল ছেড়ে দেবেন না

অনেক সময় কোনো কোনো খাবার দেখে খাওয়ার ইচ্ছা নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব হয় না। ডায়েট পরিকল্পনা ভেঙে সেই খাবারটি খেয়ে ফেলা হয়। তারপর মনে হয়, খেয়েই যখন ফেলেছি আবার খাই। অথবা এটা যখন খেয়েছি, ওটাও খাই। কারণ পরিকল্পনা তো ভেঙেই গেছে। এ কাজটি করা যাবে না। একবার-দুবার যদি ভুল করে খেয়েও ফেলেন, শুধরে নেবেন নিজেকে। আবার ওজন কমানোর রুটিনেই ফিরে যাবেন।

মনে রাখবেন, মনোবলই আপনাকে কাঙ্ক্ষিত ওজনে নিয়ে যেতে পারে। এটি হারানো চলবে না।

উপসংহার 

ওজন কমানো একটি নিয়মিত প্রক্রিয়া, যা সময় এবং ধৈর্যের প্রয়োজন। সঠিক খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত ব্যায়াম, এবং স্বাস্থ্যকর জীবনধারা মেনে চললে আপনি অবশ্যই ওজন কমাতে সফল হবেন। নিজেকে সময় দিন এবং লক্ষ্য রাখুন, ধীরে ধীরে পরিবর্তন আনুন এবং নিজের প্রতি সদয় থাকুন।